Пилатесът често се рекламира като „тренировката за слабо и дълго тяло“. Истината е по-интересна: пилатесът наистина променя тялото, но не по начина, по който го прави бягането. Тук събрахме какво казват изследванията и какво виждаме в студиото, за да знаеш какво да очакваш реално.
Какво показват проучванията
Най-цитираният мета-анализ по темата обединява 11 рандомизирани проучвания с 393 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Хората са правили пилатес обикновено 3 пъти седмично по около час, в продължение на 8 до 24 седмици. В сравнение с групи без тренировки те са свалили средно 2,4 кг, около 1,2 единици от индекса на телесна маса (ИТМ) и около 4 процентни пункта телесни мазнини.1 Ефектът е бил по-ясен при хора със затлъстяване и при по-дългите програми.
Има и важни уговорки. Повечето от включените проучвания са малки, без заслепяване, а самите автори определят качеството им като слабо и настояват за по-големи изследвания. Сравнението е с хора, които не са тренирали изобщо, а не с друг спорт. Друг мета-анализ, само за пилатес на постелка, не открива предимство пред други тренировки или контролни групи за ИТМ, мазнини, мускулна маса и обиколка на корема.2 Честният извод: пилатесът помага повече, отколкото седенето на дивана, но сам по себе си не е най-бързият път към по-ниско тегло.
| Показател | Пилатес срещу без тренировки1 | Mat пилатес срещу други тренировки или контрола2 |
|---|---|---|
| Телесно тегло | −2,4 кг | не е изследвано отделно |
| ИТМ | −1,17 кг/м² | без предимство |
| Телесни мазнини | −4,2 п.п. | без предимство |
| Обиколка на талията/корема | без значима промяна | без предимство |
| Мускулна маса | без значима промяна | без предимство |
Източник: Wang и съавт., 2021 [1]; Cavina и съавт., 2020 [2]. Доказателствата и в двата са с ниска до умерена сигурност.
Изгаря ли пилатесът много калории?
Не толкова, колкото кардио тренировките. Учените измерват енергоразхода в MET: 1 MET е разходът в покой, 3 MET означава три пъти повече. Според Компендиума на физическите активности общият пилатес е 2,8 MET, а класическият пилатес на постелка — 1,8 MET.3 За сравнение, СЗО смята за умерена активност всичко между 3 и 6 MET.4 Динамичен Reformer клас с повече пружини и по-малко почивки вероятно е по-натоварващ от средното, но колко точно изгаряш зависи от темпото, класа и собственото ти тегло.
Източник: 2024 Adult Compendium of Physical Activities, средни стойности за възрастни 19–59 г. [3]
Затова не бихме те съветвали да избираш пилатес само заради калориите. Избери го заради това, което прави най-добре.
Защо все пак помага
- Прави тренировката редовна. Пилатесът е нискоударна тренировка, затова можеш да тренираш редовно без болки в коленете и гърба. А редовността е това, което дава резултат.
- Работи срещу съпротивление. На Reformer пружините натоварват мускулите. СЗО препоръчва силови упражнения за всички големи мускулни групи поне 2 дни седмично.4 Силовите тренировки сами не ускоряват отслабването, но могат да увеличат чистата (мускулна) маса.5
- Променя стойката. Когато стоиш изправена, с отворени рамене и прибран корем, изглеждаш по-висока и по-стегната. Често това е първото, което хората забелязват — дори преди кантарът да помръдне.
- Учи те да усещаш тялото си. Много наши клиентки казват, че след като започнат да тренират осъзнато, започват и да се хранят по-осъзнато.
Митът за „плоския корем“
Не можеш да изгориш мазнини само от едно място, като тренираш корема. В едно контролирано проучване 6 седмици коремни упражнения, 5 дни седмично, не са променили нито мазнините в областта на корема, нито обиколката му — само са направили мускулите по-силни.6 Пилатесът укрепва дълбокия коремен мускул, който „прибира“ талията като корсет. Мазнините обаче се топят от цялото тяло, когато храненето и движението са в баланс.
Колко движение е нужно за отслабване
СЗО препоръчва на възрастните 150–300 минути умерена или 75–150 минути интензивна активност седмично, плюс силови упражнения поне 2 дни.4 Американският колеж по спортна медицина (ACSM) уточнява, че 150–250 минути седмично предпазват от напълняване, но дават само скромно отслабване — повече, ако се съчетаят с умерено (не драстично) ограничаване на калориите. Клинично значимо отслабване и по-добро задържане на резултата се свързват с над 250 минути седмично.5
Минутите по седмичната препоръка на СЗО [4]; разпределението е примерно, от нашата практика.
Ако си начинаеща, започни с два класа и постепенно добави третия (виж колко често да тренираш). Когато основите са ти познати, добави Reformer Sculpt. Той е по-динамичен и с повече повторения.
- Съчетавай 2–3 класа пилатес с ходене или друго кардио, за да стигнеш 150+ минути седмично.4
- Съчетай тренировките с умерено, не драстично, ограничаване на калориите — движението работи най-добре заедно с разумно хранене.5
- Слагай протеин в основните хранения и спи достатъчно — помагат ти да се възстановиш и да държиш режима.
- Следи обиколки, снимки и как ти стоят дрехите, не само кантара.
- Да очакваш пилатесът сам да „стопи“ килограмите — ефектът е реален, но скромен.1
- Безкрайни коремни преси за плосък корем — мазнините не се губят локално.6
- „Да си заслужиш“ десерта с тренировката — един клас изгаря по-малко, отколкото изглежда.3
- Резки диети и прекалено много тренировки наведнъж — трудно се поддържат.
Ако целта ти е конкретна, индивидуалната тренировка 1:1 е най-бързият път да получиш програма точно за теб. Цените са на страницата Цени.
Често задавани въпроси
Колко калории изгаря един клас пилатес?
Зависи от темпото, вида на класа и теглото ти. Средно пилатесът е лека до умерена активност (около 2,8 MET) и изгаря по-малко от бързото ходене и бягането. Силата му е в укрепването на мускулите и стойката, а не в калориите.
Ще отслабна ли само с пилатес?
Пилатесът помага, но отслабването зависи най-вече от храненето и от общото движение през деня. Най-добри резултати дава комбинацията от пилатес, ходене и балансирано хранене.
Reformer или Mat е по-добър за отслабване?
Reformer дава повече съпротивление чрез пружините и обикновено е по-интензивен. Mat е чудесно допълнение, което можеш да правиш и у дома.
Източници
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. (2021). Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 643455. doi:10.3389/fphys.2021.643455
- Cavina APS, Pizzo Junior E, Machado AF, et al. (2020). Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Physical Activity and Health, 17(6), 673–681. doi:10.1123/jpah.2019-0171
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6–12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
Последна проверка на източниците: 20 октомври 2026 г.
