Важно: тази статия е обща информация, а не медицински съвет. Преди да се върнеш към тренировки след раждане, вземи одобрение от своя лекар. Ако имаш диастаза, болка или проблеми с тазовото дъно, потърси и физиотерапевт.
След раждането тялото е минало през огромна промяна. Коремните мускули са се разтегнали, тазовото дъно е натоварено, а сънят е малко. Пилатесът е нежен и контролиран начин да си върнеш силата, стига да започнеш в правилния момент, с правилните упражнения и със зелена светлина от лекаря.
Защо изобщо да се движиш след раждане
Световната здравна организация за първи път през 2020 г. даде отделни препоръки за бременни и родили жени. Според тях физическата активност след раждане е свързана с по-нисък риск от следродилна депресия. Препоръката е поне 150 минути умерено аеробно движение седмично, съчетано с упражнения за сила и леко разтягане.3 Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) също посочва, че активността може да помогне за превенция на депресията след раждане и че жени, които са спортували по време на бременността, се възстановяват по-бързо.1
Важно е обаче не колко бързо ще стигнеш дотам, а как. СЗО съветва да започнеш с малко и постепенно да увеличаваш честотата, интензивността и продължителността.3
Кога да започнеш
Отговорът зависи от раждането. Според ACOG, след здравословна бременност и нормално вагинално раждане много жени могат да започнат леко движение още в първите дни или когато се почувстват готови. След цезарово сечение или усложнения е нужно да попиташ лекаря кога е безопасно.2 NHS посочва, че след цезарово сечение упражненията и носенето на нещо по-тежко от бебето може да не са подходящи около 6 седмици.8 Прегледът 6–8 седмици след раждането е добър момент да споделиш с лекаря всеки физически проблем.7
„Леко движение“ в първите седмици не означава клас пилатес. Става дума за разходки, дишане и упражнения за тазовото дъно. В студиото приемаме родили жени, след като лекарят е дал одобрение — обикновено след този преглед.
- Първите седмици: дишане, тазово дъно, разходки
Ако раждането е било без усложнения и лекарят или акушерката нямат възражения. NHS съветва упражненията за тазовото дъно да стигнат до 10 повторения, поне 3 пъти на ден.27
- Преглед след 6–8 седмици
Кажи на лекаря за болка, изпускане на урина, чувство на тежест или видима диастаза. Тук получаваш одобрение за по-структурирани тренировки.7
- След одобрение: индивидуален пилатес
Дълбок корем, мост, стойка, контролирано дишане. Натоварването се увеличава постепенно.3
- Изграждане на навик
Постепенно към 150 минути умерено движение седмично и упражнения за сила поне 2 дни в седмицата.2
- Скачане и бягане — последни
NHS съветва да избягваш високоударните упражнения в началото. Кога е време за тях, реши с лекар или физиотерапевт.7
Източници: ACOG [2], СЗО [3], NHS [7]. Това е общ ориентир, а не индивидуален план.
Какво е диастаза
Диастазата е раздалечаване на двата прави коремни мускула по средната линия на корема. Тя е много честа. В норвежко проучване, което проследява 300 жени при първа бременност, раздалечаване от поне два пръста има при 60% от тях на 6-ата седмица след раждането и при около една трета на 12-ия месец.5 Повечето случаи са леки, а жените с и без диастаза съобщават еднакво често за болка в кръста и таза.5
Източник: Sperstad и сътр., 2016 — 300 първескини в Норвегия, диастаза = раздалечаване от ≥2 пръста [5].
NHS посочва, че раздалечаването обикновено се връща към нормата до 8-ата седмица на бебето. Ако празнината все още е ясно видима след 8 седмици, свържи се с лекаря. Той може да те насочи към физиотерапевт за конкретни упражнения.7
Честно казано: доказателствата, че определени упражнения „затварят“ диастазата, са ограничени. В рандомизирано проучване седмичен клас с наблюдение (с акцент върху силата на тазовото дъно), започнат 6 седмици след раждането, не е намалил броя на жените с диастаза.6 Затова целта на пилатеса тук не е „да стопи гребена“, а да те научи да движиш тялото си с контрол и да изгради сила, без да претоварваш корема.
Тазовото дъно
Около една трета от жените имат инконтиненция след раждане.4 Упражненията за тазовото дъно са основната препоръка — СЗО казва, че могат да се правят всеки ден за намаляване на риска.3 Голям преглед на Cochrane (46 проучвания, над 10 000 жени) показва, че тренировката, започната още по време на бременността при жени без оплаквания, намалява риска от инконтиненция и няколко месеца след раждането. Ефектът на тренировката, започната едва след раждането, е по-несигурен — доказателствата там са ограничени.4 Затова ако имаш оплаквания, физиотерапевт за тазово дъно е по-добрият първи избор от общ клас.
Какво да избягваш в началото
- коремни преси, планк и високоударни упражнения — NHS изрично ги изброява;7
- вдигане на тежко и напъване;7
- вдигане на двата крака от лежане и резки усуквания, докато не контролираш корема;
- скачане и бягане, преди тазовото дъно да е готово.
Какво помага
- Спокойно дишане. Не задържай дъха. При упражненията за тазовото дъно NHS съветва да дишаш нормално и да не прибираш корема при стягането.7
- Активиране на дълбокия корем. Малки, контролирани движения от легнало положение, като плъзгане на крак по пода.
- Мост. Укрепва седалището и гърба, които поемат много при носене на бебето.
- Стойка. Кърменето и носенето закръглят раменете. Упражненията за гръдния гръбнак ги отварят отново. Виж упражненията за стойка.
Кога да спреш
- лека мускулна умора на следващия ден;
- да започнеш с 10 минути — и те са полезни;2
- да имаш дни без тренировка, когато не си спала.
Защо да започнеш с индивидуална тренировка
В индивидуалната Reformer тренировка 1:1 Маша изгражда програмата около твоето тяло. Тя вижда дали коремът се издува, коригира дишането и увеличава натоварването постепенно. Пружините на Reformer позволяват натоварването да се дозира много точно, затова машината е удобна в началото. Когато си готова, можеш да продължиш в малка група до 3 души. Цените са на страницата Цени.
Често задавани въпроси
Кога мога да започна пилатес след раждане?
Обикновено след прегледа около 6 седмици след раждането и с одобрение от лекаря. След цезарово сечение често се изчаква по-дълго. Започва се с дишане и леки упражнения за тазовото дъно.
Подходящ ли е пилатесът при диастаза?
Нежен и контролиран пилатес може да е част от възстановяването, но упражненията трябва да са адаптирани, а доказателствата, че конкретни упражнения затварят диастазата, са ограничени. Консултирай се с лекар или физиотерапевт и започни с индивидуална тренировка.
Мога ли да тренирам пилатес по време на бременност?
При съгласие от лекаря — да. В Maison LÉA предлагаме индивидуална програма, съобразена с бременността. Пиши или се обади преди първия клас.
Източници
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178–e188. doi:10.1097/AOG.0000000000003772
- American College of Obstetricians and Gynecologists (2022, прегледано 2024). Exercise After Pregnancy (FAQ131). acog.org
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD007471. doi:10.1002/14651858.CD007471.pub4
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, et al. (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1092–1096. doi:10.1136/bjsports-2016-096065
- Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, et al. (2018). Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 98(4), 260–268. doi:10.1093/ptj/pzy008
- NHS (2026). Your post-pregnancy body. nhs.uk
- NHS (2023). Caesarean section: Recovery. nhs.uk
Последна проверка на източниците: 20 октомври 2026 г.
